El ácido fólico consiste en una vitamina sumamente importante para el organismo, debido a que fomenta no solo la reconstitución celular, sino también la prevención de numerosas enfermedades.

Ahora bien, aunque en el mercado existen complementos vitamínicos que ofrecen un alto contenido de ácido fólico, esta vitamina se encuentra presente en una gran variedad de alimentos cuyo consumo permite obtener los aportes necesarios de ácido fólico, razón por la cual se puede decir que tiene una ingesta natural.

¿Qué es realmente el ácido fólico?

El ácido fólico, también conocido como folato, se trata de una vitamina perteneciente al grupo B, específicamente la B9, la cual es soluble en agua y está presente en diversos alimentos, por ejemplo, vegetales de hoja, huevos, legumbres, frutos secos y leche, etc.

Si bien se trata de un nutriente popular y normalmente vinculado con las mujeres embarazadas, lo cierto es que su ingesta es aconsejable en todas las etapas de la vida, a causa de sus propiedades y beneficios para el organismo, ya que ayuda a evitar el desarrollo de distintas patologías y también promueve la regeneración celular.

¿Cuáles alimentos aportan ácido fólico?

Conocer qué alimentos son los que cuentan con un elevado contenido de ácido fólico resulta esencial para que te asegures de agregarlos dentro de tu dieta, y de esta forma, poder aprovechar por completo cada uno de los beneficios que este nutriente puede ofrecer.

Por eso, debes saber que entre esos alimentos ricos en folatos, están los siguientes:

Carnes

Ciertas carnes, por ejemplo el hígado, destacan igualmente por ofrecer un considerable aporte de ácido fólico a lo largo del embarazo, por lo que su ingesta es muy recomendable para contribuir con el correcto desarrollo de los bebés.

Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hojas verdes, entre los que se incluye por ejemplo la espinaca, las lechugas romanas, el perejil y las acelgas, etc., cuentan con un elevado aporte de folato, el cual ronda los 263mcg por cada ración, por lo que su consumo permite conseguir alrededor del 63% del aporte diario recomendado de este nutriente.

Por eso, optar por preparar ensaladas verdes, por ejemplo, usando espinacas y lechugas de distintas hojas, supone una baza segura para conseguir el folato que necesita el organismo.

Verduras

Además de estar entre los vegetales más deliciosos, consumir 1 taza de brócoli al día no solo permite conseguir 104mcg de ácido fólico, sino que además ofrece un gran aporte de calcio, fibra, vitamina B y vitamina C.

De igual manera, otras verduras que también permiten obtener un buen contenido de folato son la alcachofa y el puerro.

Por su parte, los espárragos también suponen un alimento rico en folato, ya que logran proporcionar alrededor de 262mcg, lo cual sería equivalente al 63% del aporte necesario cada día.

De igual modo, cabe mencionar que consiste en un alimento diurético, por lo que su ingesta es muy aconsejable al presentar retención de líquidos.

Asimismo, las coles de Bruselas, además de considerarse como un alimento diurético por naturaleza, ofrecen un interesante aporte de vitamina A, C y K, al igual que de ácido fólico y potasio.

Legumbres

Las legumbres como los frijoles, lentejas y guisantes, por ejemplo, se caracterizan por ser alimentos que tienen un gran contenido de ácido fólico, destacando sobre todo las lentejas, cuya ingesta es muy aconsejable para mujeres embarazadas, y es que media taza de ellas permiten conseguir aproximadamente 180mcg de este nutriente, es decir, un 50% del aporte diario recomendado.

Además, las legumbres suponen un aliado perfecto para hacer frente a la anemia, al igual que para disminuir los niveles de colesterol.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas poseen un elevado aporte de ácido fólico, específicamente las naranjas pueden ofrecer unos 55mcg, aunque también hay otros frutos cítricos capaces de proporcionar incluso un mayor valor, por ejemplo, la papaya que ofrece alrededor de 115mcg, las toronjas y fresas con 25mcg (por taza).

Pero no solo cuentan con un increíble valor nutricional, sino que además ofrecen otros nutrientes necesarios para el organismo.

Panes y cereales

Tanto el consumo de panes como de cereales logra ofrecer folato al organismo, razón por la cual su inclusión en la dieta diaria es importante; no obstante, es preciso consumirlos con moderación, alternando su ingesta con frutas y vegetales que tengan un alto contenido de este nutriente.

Frutos secos

Independientemente del que decidas escoger, debes saber que los frutos secos cuentan con un gran contenido de folato, por lo que se presentan como un aliado para cualquier dieta. Dentro de ellos, destacan especialmente las semillas de sésamo, calabaza y girasol, al igual que las nueces, el maní y las almendras.

Remolacha

Cuentan con un muy buen aporte tanto de antioxidantes como de ácido fólico, por lo que consumir 1 taza de remolacha permite conseguir alrededor del 34% del aporte diario necesario, lo que lo convierte en un alimento que realmente conviene incluir dentro de la dieta diaria.

Beneficios de la ingesta de alimentos con folato

Dentro de los numerosos beneficios que ofrece el consumo de alimentos que contengan ácido fólico, están los siguientes:

• Participan en la síntesis del ADN.
• Promueven la recomposición celular.
• Ayuda a evitar el desarrollo de malformaciones genéticas en los fetos.
• Previenen la aparición de diversas patologías (oculares, cardiovasculares, degenerativas y neurológicas, problemas de somnolencia y también de depresión, etc.).